Heute habe ich drei Vorlesungen und vier Stunden Arbeit. Nach der Arbeit muss ich meine Abgabe zu Ende bringen und einiges von heute nacharbeiten und lernen. Bald stehen Prüfungen an, deswegen wäre es klug auch schon ein paar Karteikarten vorzuschreiben. Eigentlich sollte ich auch noch einkaufen, meine Wäsche waschen und optimalerweise etwas die Küche aufräumen. Ich muss außerdem noch irgendwie essen, meine Freunde treffen, meinen Arzttermin wahrnehmen, Sport machen und mein Privatleben leben. Noch dazu muss ich gerade noch ein Geburtstagsgeschenk kaufen und meine Großeltern habe ich schon lange nicht mehr angerufen. Jetzt kommt noch ein unerwarteter Arbeitsauftrag dazu und plötzlich ist sie da: Die Überforderung.
Ich glaube jeder kennt sie und jeder hat sie auf irgendeine Weise schon erlebt. In unserer Gesellschaft stehen Leistung und Druck an oberster Stelle. Ist man überfordert, so kann man sich nicht mehr so gut konzentrieren, man ist sehr unzufrieden mit sich selbst und der Situation, man fühlt sich antriebslos, hat vielleicht Verspannungen, Kopfschmerzen oder andere körperliche Beschwerden. Dass man bei Überforderung zum Beispiel manchmal auch nicht schlafen kann, brauche ich glaube ich nicht zu erwähnen.
Wenn ich überfordert bin, fange ich oft an zu weinen und werde plötzlich unfähig noch irgendetwas anderes zu tun. Es kommt in gewisser Weise zu einem Totalausfall. Inzwischen kann ich meistens damit umgehen und möchte deswegen meine Erfahrungen teilen.
FIRST THINGS FIRST: DIE SITUATION AKZEPTIEREN
So blöd es sich in dieser Situation vielleicht anfühlen mag, ist zu versuchen die Situation zu akzeptieren das Beste, was man tun kann. Denn es macht es nicht besser, wenn du dich selbst die ganze Zeit dafür runtermachst, dass du dich jetzt so fühlst wie du dich fühlst. Das verstärkt deine negativen Gefühle nur noch und zieht dich weiter in die Abwärtsspirale. Es ist okay überfordert zu sein. Du bist kein Roboter, du kannst gar nicht jeden Tag Top-Leistungen bringen und immer wissen, was zu tun ist. Überforderung ist menschlich.
DURCHATMEN
Ganz einfacher Trick. Wenn die Atmung schneller geht oder auch ein bisschen abgehakt ist, so versetzt du deinen Körper in einen gewissen Stresszustand. Die Alarmbereitschaft, die dann durchgehend in dir herrscht ist stressig und deswegen kann es helfen dich kurz von deiner Aufgabe wegzudrehen und ein paar mal ganz tief und lange ein- und auszuatmen. So bekommst du erstens mehr Luft und kannst deinen Körper so besser runterbringen.
DIE ÜBERFORDERUNG BENENNEN
Sage es einmal ganz klar und deutlich: Ich bin gerade überfordert. Wenn du dir das eingestanden hast kannst du auch überlegen, was dich jetzt ganz genau gerade überfordert. Wenn du es klar benennst und vielleicht herausschreibst, kannst du auch was dagegen tun.
EINEN ÜBERBLICK SCHAFFEN
Überforderung ist ein Gefühl. Und mit diesem Gefühl signalisiert dir dein Körper, dass etwas nicht stimmt und du mehr auf dich achten muss. Du kannst die Überforderung als eine Art Signal sehen, das dir helfen möchte. Überforderung entsteht oft, weil man keine Struktur oder keinen festen Plan hat. Hier würde ich dir raten eine Braindump zu machen. Also einmal alles aufschreiben, was dir in den Kopf geht, was du noch tun musst. Nimm dir etwas Zeit und schreibe wirklich alles auf. Von Müll rausbringen, bis Zwischenprüfung, bis einfach nur die Socken in den Schrank einräumen oder mehr zu trinken. Es kann alles sein.
Häufig ist es nämlich so, dass wir zwar alle eine To-Do-Liste haben, auf der aber irgendwie nicht alles draufsteht, was man eigentlich zu tun hätte. In so einem Fall schwirren dann noch tausend Gedanken in deinem Kopf herum und die vielen unerledigten Aufgaben stressen einen noch mehr.
Mach dir außerdem einen genauen Plan. Wenn wir überfordert sind, ist es meistens, weil wir überhaupt keine Ahnung haben, wie wir die Aufgabe genau erfüllen sollen. Wie schreibt man eine Bachelorarbeit? Wie kriege ich die Prüfung hin? Wie erklimme ich den Berg? Wann sind die Deadlines? Was muss ich überhaupt heute oder diese Woche geschafft haben. Oft ist es nämlich so, dass eine Aufgabe auch über längere Zeit gehen kann. Ist es besser, wenn du täglich zehn Minuten investierst und dann entspannt deinen Schlaf bekommst? Oder ist es besser eine Woche lang durchzuschalten und im Endeffekt nichts anderes geschafft zu kriegen. Das ist natürlich nicht bei allen Aufgaben möglich, aber ist es im Ernstfall so wichtig, ob ich den Müll heute oder morgen rausgebracht habe?
PRIORISIEREN
Jetzt haben wir zwar einen Überblick, aber es ist immer noch zu viel zu tun. Du solltest unbedingt priorisieren und die drei wichtigsten Aufgaben des Tages raussuchen. Was ist super wichtig, was kann ich vielleicht auch später machen? Wenn du die wichtigsten Sachen erledigt hast wirst du dich viel besser fühlen und leichter an die anderen Aufgaben rangehen können.
HILFE ANNEHMEN/AUFGABEN ABGEBEN
In unserer Gesellschaft gilt es vielleicht als schwach sich Hilfe zu holen oder nach Hole zu fragen. Aber das ist nunmal eine der besten Lösungen für das Problem der Überforderung. Gehe nochmal deine Tod-Do Liste durch. Welche Sachen davon kann vielleicht eine andere Person übernehmen? Kann vielleicht in dieser Woche deine Mitbewohnerin für dich mit einkaufen? Kannst du dir (unabhängig davon ob es ökologisch ist) das Geburtstagsgeschenk liefern lassen anstatt es selber kaufen zu gehen? Kannst du die Abgabe mit einem/einer KomilitionIn gemeinsam machen? Kannst du vielleicht deinen Chef um Rücksprache bitten, auch wenn es nicht unbedingt das Angenehmste ist? ein man fragt helfen die Menschen meistens gerne. Man muss sich nur irgendwie trauen zu fragen.
NEIN SAGEN
Jedes Mal, wenn du zu jemand anderem nein sagst, sagst du zu dir selbst und deiner Gesundheit ja. Überlege dir genau wo deine Grenzen sind und ob du das was du tust nur aus Schuldgefühlen/schlechtem Gewissen tust oder weil du es wirklich möchtest. Versuche dir deine Prinzipien bewusst zu machen und scheue dich nicht auch mal ja zu dir selbst zu sagen. Man muss nicht immer noch eine Schippe drauflegen.
GLAUBENSSÄTZE
Ein extrem wichtiger Punkt. Ich schaffe das nicht, ich kann diese Aufgabe eh nicht, ich bin nicht gut genug, ich konnte das und das noch nie, ich bin so unfähig, aus mir wird nie was. Wir alle kennen diese negativen Glaubenssätze. Versuche dir gut zuzureden und neue positive Glaubenssätze zu etablieren, an die du selbst glauben kann. Auf gut deutsch: Rede dir Mut zu. Ich kann das schaffen. ich werde mein bestes geben. Mein bestes ist genug. Ich kann diese Herausforderung lösen. Ich mache alles Schritt für Schritt. Das ist so so wichtig und für mich die wichtigste Maßnahme gegen Überforderung.
AUSGLEICH UND ENTSPANNUNG
Ich muss verrückt sein. Wenn man vor lauter Aufgaben nicht mehr weiß wo rechts und links ist, weiß man doch erst recht nicht, wie man bitte noch Zeit für Entspannung finden soll. Geht mir auch so. Dabei gehört Entspannung zur Arbeit dazu. Ohne Entspannung keine Arbeit. Warum haben Sportler beispielsweise Ruhetage? Richtig, weil sie nicht 24/7 Sport machen können. Und so ist es in jedem anderen Bereich auch. Ich plane die Entspannung immer schon fest in meine Lerneinheiten ein. Wenn ich sage ich habe eine Stunde gelernt, dann sind da auch schon die zehn Minuten Pause dabei. Versuche Entspannung fest in deinen Alltag zu integrieren.
RAUSZOOMEN
Versuche die Situation aus einem anderen Blickwinkel zu sehen. Stell dir vor du bist nun oben am Berg und schaust auf die Situation hinunter. Was denkst du? Was würdest du deiner besten Freundin raten?
Versuche außerdem die Situation zu verlassen. Vielleicht hilft dir ein kleiner Spaziergang oder irgendetwas anderes, was dich ablenkt und auf andere Gedanken bringen kann.
Ich hoffe ich konnte Dir ein bisschen weiterhelfen. Falls nicht habe ich hier noch ein paar Podcast- und Viedeoempfehlungen, die ich sehr interessant finde. Falls du selbst noch Tipps hast, würde ich mich freuen, wenn du sie in den Kommentaren teilst 🙂
May you live every day of your life 