Ein Thema, das wohl allen bekannt vorkommt. Auch ich kenne dieses Gefühl nur zu gut. Vor meinen Statistikklausuren konnte ich Tage lang nicht gescheit essen, litt unter Bauchkrämpfen, bekam Herzrasen, Übelkeit und schwitzige Hände, sobald ich nur an die Prüfung dachte. Über meine geistige Verfassung möchte ich gar nicht erst reden. Aber es ist egal, ob es jetzt um das Studium, um die Schule oder einen Vortrag in der Arbeit geht… Prüfungsangst ist nun mal leider Prüfungsangst.
Ich hab mich auch hier wieder ausführlich informiert und habe in den Beitrag Infos aus dem Studium, meiner eigenen Therapie, aber auch aus Podcasts etc. einfließen lassen, damit Du es vielleicht in Zukunft etwas leichter hast.
Ängste und Gedanken aufschreiben und hinterfragen
Ich denke das ist einer der wichtigsten Schritte überhaupt. Ein Vorteil daran seine Ängste aufzuschreiben ist, dass man sie vor vorerst erstmal aus seinem Kopf bekommt und dann ein bisschen freier denken kann. Der nächste Vorteil ist, dass man sie so auch um einiges besser hinterfragen kann.
Wovor habe ich Angst? Was ist das Schlimmste, was mir passieren kann?
Ich könnte eine schlechte Note bekommen. Ich könnte meine Eltern enttäuschen. Die anderen denken dann ich bin dumm.
Was ist dann das Schlimmste, was passieren kann?
Vielleicht bestehe ich mein Modul nicht und darf nicht weiterstudierten. Vielleicht muss ich das Jahr wiederholen. Ich könnte mich mit meinen Eltern streiten. Ich wäre enttäuscht von mir selbst.
Und was ist danach das Schlimmste?
Aus mir wird dann nie etwas. Ich schaffe meinen Abschluss nicht. Ich finde später keinen Job und ende als Obdachlose auf der Straße. Und und und.
Wie wahrscheinlich ist es jetzt, dass du später unter der Brücke landest, nur weil du die eine Prüfung verhauen hast? Denken die anderen dann wirklich, dass du dumm bist? Glaubst du wirklich selbst, dass du dumm bist?
Frage dich unbedingt: Wie wahrscheinlich ist es, dass das alles eintritt? Was ist das Schlimmste, was mir passieren kann?
Versuchen zu verstehen, woher Angst kommt
Das knüpft direkt an den oberen Punkt an.
Unser Gehirn neigt dazu zu katastrophisieren. Wir haben also schnell katastrophisierende Gedanken, auch wenn die Situation komplett harmlos ist. Wir glauben schnell in Gefahr zu sein, wenn wir Angst haben. Das ist zum Teil evolutionär erklärbar. Denn hätten unsere Vorfahren in der Steinzeit keine Angst gehabt, dann hätte der Mensch nicht überlebt. Hätte er sich nicht verteidigt und keine Angst vor dem großen Tiger gehabt, dann gäbe es uns alle nicht.
Es ist selbstverständlich ärgerlich, wenn man durch eine Prüfung fällt, keine Frage. Aber haben wir dann wirklich Todesangst? Ich möchte hier in den Worten des Psychologen Dr. Leon Windscheid sprechen:
Herzrasen oder Schweißausbrüche sind in solchen Situationen völlig überflüssig. Betrachten wir die Angst vor einer Prüfung als anregend, und nicht als furchteinflößend, können wir daraus Kraft gewinnen. Zwar engt Angst uns ein, was sich unangenehm anfühlt, doch damit stellt sie uns auch scharf. Wie das Objektiv einer Kamera gibt sie uns einen Fokus.
Leon Windscheid
Ursprünglich schärft Angst unsere Sinne, fährt unseren Organismus hoch und will uns nur Energie bereitstellen. Angst in dieser Situation ist überflüssig. Mir hat dieser Gedanke geholfen und vielleicht tut er das auch bei dir. In einem gewissen Maß ist Angst also etwas ziemlich Gutes, das dir für deine Prüfung Energie bereitstellt und dir signalisiert, dass sie wichtig für dich ist.
Natürlich aber sollte man sich, wenn die Angst zu hohe Ausmaße annimmt eventuell Professionelle Hilfe holen, in den meisten Schulen oder Unis kommst du leicht an eine kostenlose psychologische Beratung!
Neue Gedanken
Die Katastrophengedanken hatte ich schon erwähnt. Die kenn auch ich nur zu gut.
- Er/Sie hat die Prüfung geschafft, das muss ich jetzt auch.
- Ich werde Safe schon wieder einen Blackout haben.
- Ich schaffe das nicht.
- Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, ist meine Zukunft gelaufen.
- Ich bin ja dumm, wenn ich das nicht verstehe.
- Ich werde mich sicher nicht konzentrieren können vor Aufregung.
- Ich kanns doch eh nicht.
- Blablabla.
Nachdem du sie wie im ersten Schritt aufgeschrieben und hinterfragt hast, kannst du versuchen diese Gedanken abzuschwächen, damit du dich selbst nicht in einen riesigen Teufelskreis reinreitest.
Hier mal ein paar Gedanken, die ich mit meiner Psychotherapeutin ausgearbeitet habe:
Wie man sieht ist das alles sehr Statistik-lästig, aber den einen oder anderen Gedanken, kann man auch so verwenden.
- Ich habe mich gut vorbereitet/Ich habe gelernt
- Angst ist teilweise gut!
- Jeder verkackt mal eine Prüfung!
- Ich muss nicht alles können, bestehen reicht. Sogar für eine gute Note, muss man nicht alles können!
- Ich kann mehr als ich denke.
- Keiner möchte mir was Böses.
Suche dir Gedanken, die für dich gut sind und dir auch glaubwürdig erscheinen. Schreib dir die Gedanken auf, am besten so, dass du sie jederzeit, wenn du wieder in Panik verfällst parat hast und durchlesen kannst.
Visualisieren
Versuche die Prüfung so gut es geht zu visualisieren und die Prüfungssituation nachzustellen. Was werde ich sehen? Was werde ich hören? Was werde ich fühlen? Was werde ich riechen? Wie sieht die Prüfung aus? Auf Papier oder ist sie online? So wird dir die Situation an sich nicht mehr ganz so fremd vorkommen und du kannst dich mental darauf vorbereiten. Auch in der Prüfung ist das eine super Übung, um dich abzulenken oder etwas runterzukommen. Versuche so viele Sinne wie möglich einzubringen!
Was auch gut ist, um sich auf die Situation vorzubereiten, ist eine Probeprüfung. Egal ob du tatsächliche Altfragen hast oder dir einfach nur ein paar Übungen aus deinem Buch nimmst: Versuche die Prüfung so gut es geht zu simulieren. Genau die gleiche Zeit, nur die erlaubten Hilfsmittel, nur das, was auf dem Tisch liegen darf liegt auf dem Tisch. Vielleicht weißt du auch zu welcher Tageszeit die Prüfung stattfinden wird und kannst auch das anpassen.
Was du auch visualisieren kannst, ist die Zeit nach der Prüfung. Wie wirst du dich fühlen, wenn du es erstmal geschafft hast? Was wirst du denken? Was wirst du unternehmen?
Für die körperlichen „Symptome“
Schlaf, Sport, Ernährung, Atmung. Gute Vorbereitung. Lernplan.
Das hast du bestimmt alles schon tausend Mal gehört, aber es hilft viel mehr als du denkst. Sport baut gewisse Hormone ab, die bei Angst ausgeschüttet werden, sodass du gelassener in deine Prüfung gehen kannst. Vor meiner letzten Statistik Klausur, die erst nachmittags war, habe ich am Morgen zwei Stunden Sport gemacht. Natürlich sollte man sich nicht bis zur kompletten Erschöpfung auspowern, aber moderat ist Sport das beste, was du tun kannst.
Auch Atemübungen oder Meditation helfen mir immer und immer wieder. Man merkt es meistens nicht, aber oft ist die Atmung kurz und abgehakt und das stresst auch deinen Körper. Versuche also ganz tief ein und auszuatmen.
Nur Gedanken werden dir natürlich nicht helfen die Prüfung zu bestehen, auch eine gute Vorbereitung ist natürlich unerlässlich. Versuche dir einen Lernplan zu machen und den Stoff so gut und oft es geht zu wiederholen. Das gibt Sicherheit!
Die Zeit in und während der Prüfung so angenehm wie möglich machen
Pausen, bequeme Kleidung, kleine Belohnungen, gemeinsam mit FreundInnen lernen, dein Lieblingsgetränk. Egal was es ist, versuche dir kleine Inseln zu schaffen, die das alles für dich angenehmer machen. Sowohl in deiner Lernzeit, als auch in der Prüfung selbst.
Beim Blackout
Der Alptraum, der wirklich jeden mal heimsucht. Mach dir bewusst, dass dein Wissen, wenn du gelernt hast, trotzdem noch da ist. Es verschwindet nicht einfach so, du kannst nur in diesem Moment darauf zugreifen. Vielleicht hilft dir hier etwas davon:
Es kann helfen Distanz zu schaffen. Vielleicht kannst du auf die Toilette gehen, kaltes Wasser über deine Handgelenke laufen lassen. Wenn du nicht aufstehen kannst einfach nur an die Decke schauen, aus dem Fenster gucken, ein paar Atemübungen machen. Distanz kann helfen. Vielleicht geht dabei etwas Prüfungszeit verloren, aber lieber kannst du danach noch irgendwas lösen, als dass gar nichts mehr geht.
Vielleicht hilft es dir auch dich an deine Lernsituation zu erinnern. Versuche dich genau dabei zu visualisieren, wie man den Stoff gelernt hat. Hattest du einen ganz bestimmten Zettel, einen ganz bestimmten Ort, einen bestimmten Gedanken? Das könnte auch helfen.
Vielleicht hilft es auch, wenn du erstmal bei den Grundlagen der Grundlagen anfängst und dich so ganz langsam irgendwie wieder an den Stoff ranarbeitest. Wenn wir über Psychologie reden: Was ist Psychologie, wie würdest du das beschreiben. Wenn das Fach gerade die Sozialpsychologie ist, dann versuch zu überlegen, was das überhaupt ist. Vielleicht kommt dir so wieder etwas in den Sinn.
Mit den Zehen wackeln
Wenn du es gerade kurz ausprobiert hast, wirst du vielleicht merken, dass du dich ganz kurz wirklich nur auf deine Zehen und nichts anderes konzentriert hast. Vielleicht hilft dir diese Übung auch in der Prüfung kurz an was anderes zu denken 🙂
Ich hoffe ich konnte zumindest ein bisschen helfen und wenn du selbst Erfahrungen oder Tipps hast, würde ich mich freuen, wenn du sie auch teilst 🙂
Anbei noch ein Link zu einer Website, die auch einige Tipps zum Studium und zur Prüfungsangst allgemein gibt:
https://www.dein-masterplan.de/gesund-studieren/stress-bewaeltigen/pruefungsangst/
May you live every day of your life 