Was ich alles versucht habe, um besser zu schlafen und was schlussendlich am besten geholfen hat

Ich habe Schlafstörungen. Seit Jahren.

Und ich glaube damit bin ich nicht die Einzige. Ich habe tausende Dinge ausprobiert, um besser zu schlafen, Und ja mir wurden von meiner Psychiaterin auch Schlaftabletten verschrieben, die ich fast zwei Jahre lang genommen habe, weil ich nachts nicht mehr schlafen konnte und mich dies im Alltag zu sehr beeinträchtigt hat.

Dennoch habe ich trotzdem immer wieder neue Sachen ausprobiert, die nichts mit den Medikamenten zu tun hatten. Die Schlaftabletten haben mich nicht davon abgehalten von Albträumen aufzuwachen. Sie haben mich nicht dazu gebracht wieder einzuschlafen, wenn ich total verstört war. Trotzdem muss ich zugeben, dass ich mein Problem ohne Schlaftabletten nicht gemeistert hätte. Denn wenn man es gar nicht schafft alleine zu schlafen, sollte man sich bevor es komplett schädlich wird vielleicht doch Hilfe holen. Das war zumindest meine Meinung. Schlaf ist das wichtigste überhaupt und auch das, was dich im Alltag am meisten beeinträchtigt, wenn du es nicht hast. Denn ja, auch wenn ich des Öfteren trotzdem aufgewacht bin, habe ich noch öfter fest durchgeschlafen, was eine enorme Erleichterung für mich war.

Trotzdem habe ich sie vor einigen Monaten abgesetzt und weiterhin getestet. Irgendwann muss das schließlich von alleine gehen, oder?

Die Dinge, die ich hier nenne sind Dinge, die MIR persönlich geholfen bzw. nicht geholfen haben. Es bedeutet nicht, dass sie bei anderen nicht doch helfen bzw. auch nicht helfen können!

Ganz am Anfang habe ich verschiedene Sachen versucht.

• Früh ins Bett gehen
• Spät ins Bett gehen
• Früh aufstehen
• Spät aufstehen
• Sport am Abend machen
• Kein Sport am Abend machen

Ich habe festgestellt, dass am Abend bis um 11 Sport zu machen für mich persönlich nicht die ideale Lösung ist, da ich danach ewig brauche, um runterzukommen. Weiter ging es mit:

• eine aufgeräumte Umgebung haben
• keine aufgeräumte Umgebung haben
• Süßigkeiten essen
• Keine Süßigkeiten essen

Von einer Freundin hatte ich gehört, dass sie seitdem sie ihr Zimmer immer vor dem einschlafen aufräumte auch besser schlafen konnte. In einer unordentlichen Umgebung konnte sie einfach nicht zur Ruhe kommen. Außerdem half es ihr keine Süßigkeiten zu essen. Geduld und Selbstbeobachtung! Ich habe festgestellt, dass das mit dem aufgeräumten Zimmer tatsächlich etwas an sich hat.

• Matratze
• Passendes Kissen
• Bett regelmäßig neu beziehen
• Coole Bettwäsche kaufen
• Sich in Schlafanzügen durchprobieren

Eine schlechte Matratze kann tatsächlich ein Grund dafür sein, dass man nicht so gut schläft.

Genauso, wie der perfekte Schlafanzug dazu beitragen kann, dass man sich wohler fühlt und besser schläft.

• ätherische Öle (es gibt Öle wie zum Beispiel Lavendel oder Melisse, die beim Einschlafen helfen sollen)
• Traumfänger
• ein heißes Bad
• Dehnen
• Meditation
• Yoga

Die ätherischen Öle und der Traumfänger haben bei mir nicht so viel gebracht (was nicht bedeutet, dass es bei anderen nicht so sein kann). Dennoch haben sie im Zimmer zu einer etwas schöneren Atmosphäre beigetragen. Auch das heiße Bad hat mich eher aufgedreht, als entspannt.

Das Yoga, die Meditation oder das Dehnen haben bei mir tatsächlich gewirkt, auch, wenn es einige Jahre gedauert hat, bis ich überhaupt damit angefangen habe (ja ich fand das unter anderem ziemlich bescheuert und hatte keine Lust mich zum Affen zu machen, aber was tut man alles für seinen Schlaf)

• kein Mittagsschlaf

Klar: Wenn man nachts nicht schlafen kann muss man den Schlaf irgendwie nachholen, um trotzdem irgendwie leistungsfähig zu sein. Jeden Tag musste ich nach der Schule schlafen. Ich konnte nicht anders, ich habe vor lauter Müdigkeit nichts mehr von meiner Umwelt mitbekommen.

Danach war ich aber auch oft noch müder.

Ich versuche inzwischen keinen Mittagsschlaf mehr zu machen. Wenn man es schafft bis zum Abend zu warten, schläft man da auch besser ein.

Wenn ich es mal tatsächlich wirklich gar nicht mehr aushalte stelle ich mir den Wecker für eine halbe Stunde. Nicht länger! Meisten helfen schon 20 Minuten Schlaf! Außerdem hat man tagsüber normalerweise eh einiges zu tun, weshalb man es sich eigentlich nicht immer leisten kann 3-4 Stunden zu schlafen, wie ich es eine Ewigkeit gemacht habe.

• Heiße Schokolade und Dokumentationen

Ich musste in der 11. Klasse in Französisch ein Referat über Napoleon halten. Mein Referat habe ich am Abend vorher gemacht und da ich halb Französin bin, bestand die Vorbereitung darin mir eine Dokumentation (natürlich auf französisch, damit ich reinkomme) über Napoleon anzuschauen. Ich bin tatsächlich eingeschlafen. Um 10 Uhr!

Nach dieser Erfahrung, habe ich das jeden Abend gemacht. Mal ging es gut, mal nicht. Aber es ist ein Versuch wert. Selbst, wenn man nicht einschlafen kann, hat man normalerweise etwas dazugelernt.

Die heiße Schokolade hilft immer! Zumindest bei mir.

• Meine Uhr

Irgendwann habe ich dann eine Sportuhr geschenkt bekommen, mit der man unter Anderem auch den Schlaf tracken konnte. Ich habe angefangen immer auf meinen Schlaf zu schauen, wie lange ich geschlafen habe, wie lange ich wach war, wie viel Tiefschlaf ich hatte, wann ich immer aufgestanden bin. Ich dachte es könnte helfen und ich könnte meinen Schlaf dadurch vielleicht etwas besser beobachten.

Das sah dann meistens so aus:

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Oder so:

Ich trage die Uhr immer noch und schaue auch morgens immer noch darauf. Es interessiert mich, wann genau ich einschlafe. Ob es mir nur so vorkommt als wäre ich um 3 erst eingeschlafen oder ob es wirklich so ist. Oft hat man eine ganz andere Wahrnehmung von Dingen. Außerdem ist es denke ich trotzdem wichtig einen Schlafrhythmus zu haben und darauf zu achten, einigermaßen zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen (Auch das kann helfen).

Aber im Endeffekt hat mich die Uhr viel zu sehr beeinflusst. Denn die Uhr sagt mir, dass ich keinen Tiefschlaf habe. Die Uhr sagt mir ich bin erst um 3 eingeschlafen. Meistens sagt mir die Uhr gleich morgens, dass ich einen schlechten Schlaf hatte.

Aber was, wenn mir die Uhr einfach nichts sagt und ich beim Aufstehen erstmal selbst auf meinen Körper achte? Wenn die Uhr mir gleich sagt, dass ich schlecht geschlafen habe, dann habe ich auch sofort das Gefühl schlecht geschlafen zu haben. Aber was, wenn ich mich am Morgen vielleicht gar nicht so schlecht fühle, wie es mir die Uhr sagt? Die Uhr kann einen in Panik versetzen, obwohl es ohne ihre Kommentare nicht passiert wäre. Ich habe mich viel zu lange von ihr beeinflussen lassen. Also eine Empfehlung an alle: Tragt sie, aber lasst sie nicht über euer Leben bestimmen!

• Sport

Was natürlich ein Muss ist: Sport, Sport, Sport. Zumindest hört man das von allen. Und wenn man sich regelmäßig total verausgabt gebe ich zu, dass es helfen kann. Es hat mir aber dennoch nicht immer geholfen. Aber selbst, wenn man trotzdem nicht einschlafen kann hat man etwas gutes für sich und seinen Körper gemacht.

• Leichtes Abendessen

Was auch helfen kann, aber nicht helfen muss:

Am Abend weniger oder früher Essen, damit man den Körper zum Einschlafen ein wenig entlastet und er nicht dauernd am Verdauen ist.

• Kein Kaffee und keine Cola am Abend

Oft hört man auch man solle am Abend kein Alkohol trinken, ob das hilft oder nicht, kann ich nicht beurteilen, da ich selber nicht trinke.

Was ich aber trinke sind Cola und Kaffee und das am Abend zu vermeiden kann ziemlich hilfreich sein.

• Erst ins Bett gehen, wenn man die Augen überhaupt gar nicht mehr offen halten kann und nicht den ganzen Tag im Bett chillen

Ich denke die Wahrscheinlichkeit, dass man etwas schneller einschläft ist dann ein wenig größer.

Jetzt kommen aber die Dinge, die sich bei mir am besten bewährt haben:

1. Am Abend positive Dinge, die am Tag passiert sind aufschreiben

Jeden Abend nehme ich mir Zeit, um aufzuschreiben, was am Tag positives passiert ist. Es kann egal was sein! Egal, ob es der Kaffee ist, der am Morgen besonders gut geschmeckt hat, das Wetter, das Essen, die Arbeit, die man geschafft hat. Manchmal schreibe ich es auch auf, wenn ich geduscht oder einfach nur mein Bett gemacht habe. Man kann aufschreiben, dass man heute endlich mal beim Sport war oder mit einer Freundin telefoniert hat. Man kann aufschreiben, dass man endlich diese bescheuerte E-Mail beantwortet hat oder sich endlich aufgerafft hat das Bad zu putzen. Egal was! Alles, was einem ein positives Gefühl gegeben hat, es können auch ganz kleine Dinge sein. Alternativ kann man auch aufschreiben wofür man dankbar ist oder worüber man sich am nächsten Tag freut. Manchmal schreibe ich auch einfach nur auf, dass ich aus dem Bett aufgestanden bin. Für mich ist das nicht selbstverständlich und ich kann stolz darauf sein das geschafft zu haben!

Es soll einem einfach nur vor Augen führen, dass nicht der gesamte Tag doof war, sondern auch gute Dinge passiert sind. Dadurch kann man mit einem positiveren Gefühl ins Bett gehen und schafft es womöglich weniger zu grübeln.

Ich habe mir dafür kleine schöne Notizbücher gekauft, in welche ich immer schreibe. Sie sind äußerlich schön gestaltet, sodass ich auch sie sofort mit einem Positiven Gefühl verbinde.

Was außerdem helfen kann, ist Tagebuch schreiben. Oft hilft es seine Gedanken loszuwerden und den Tag bewusst zu reflektieren, damit man nicht seine Nacht nicht mit zu viel grübeln verbringt.

2. Licht und Kerzen

Einige Zeit lang hatte ich Angst davor einzuschlafen. Ich wurde so sehr von Albträumen geplagt, dass ich lieber gar nicht geschlafen habe, als das alles durchzumachen und mich noch dazu an alles erinnern zu müssen.

Oft bin ich 20 Mal in der Nacht aufgewacht. Schweißgebadet. Total verängstigt und verstört. Verloren. Weinend.

In solchen Momenten hat es mir geholfen über nacht ein Teelicht oder irgend eine andere Kerze brennen zu lassen, sodass es in meinem Zimmer immer noch dunkel war, ich aber immer dieses kleine Licht der Hoffnung erblickt habe, wenn ich aufgewacht bin. Es hat mich sofort daran erinnert, dass es nur ein Traum war und mich nicht ganz allein im Dunkeln mit meinen Gedanken zurückgelassen.

Teilweise mache ich das immer noch.

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Aber auch einfach abends vor dem Einschlafen zünde ich häufig einfach ein paar Kerzen an. Sie schaffen eine total gemütliche Atmosphäre, in welcher man sich vielleicht ein bisschen besser entspannen kann.

3. Mit dem Haustier zusammen schlafen

Klar sind sie meistens relativ nervig, weil sie einen in der Nacht häufiger aufwecken (können). Zumindest ist das bei meiner Katze so. Aber zu wissen, dass ich in dem Zimmer nicht alleine bin und immer jemand da ist, der auf mich aufpasst hat mir enorm geholfen. Allein schon, wenn man von einem Albtraum aufwacht und jemand da ist, der dich tröstet kann das sehr beruhigend sein.

4. Vor dem Schlafen kräftig durchlüften

Man kann plötzlich viel besser atmen.

5. Seinen Schlafplatz von seinem Arbeitsplatz trennen

Ich habe das vor allem in der Abiturzeit so gemacht. Denn mein Schreibtisch, wo sich die Blätter und Bücher nur so auftürmen ist einfach sehr oft mit Stress verbunden. Auch in der Uni oder wenn man arbeitet, kann der Schreibtisch Stress bedeuten. Wenn der Schreibtisch am Bett steht oder wenn man immer nur im Bett lernt kann das eben dazu führen, dass das Bett auch zum Stressfaktor werden kann.

Ich habe nur noch im Bett gelernt.

Ich habe versucht das zu ändern und es hilft tatsächlich. Wenn es nicht zum Schlafen hilft, dann hilft es dabei trotzdem einen Ort im Haus zu haben, an dem man gar nicht an Arbeit denken muss.

6. Das Zimmer hell gestalten

Mein Zimmer sah früher so aus: Grüne Wände, Dunkelgraue Bettwäsche, ein grauer Teppich, kaum Bilder an den Wänden, vielleicht ein Bilderrahmen und sonst nichts.

Ich habe festgestellt, dass Farben ziemlich viel mit meiner Stimmung anrichten können. Grau, blau (sogar auch hellblau), schwarz, grün sind zwar alles schöne Farben, aber alles Farben, die mir alles in mir etwas dunkler vorkommen lassen.

Ich habe mir eine hellrosa Bettwäsche gewünscht, die mein Zimmer sofort um einiges freundlicher aussehen lässt. An den Wänden hängen überall Fotos und Bilder. Ich habe mir eine dunkelrote Kuscheldecke gekauft, in meinem Bett sind jetzt mehrere Kuschelkissen, ich habe das Fenster freigeräumt, damit mein Zimmer mehr Licht abbekommt. Das ist natürlich Geschmacksache. Wenn dir grün gefällt, dann bringe grüne Gegenstände in dein Zimmer!

Sofort wird das Zimmer zu einem Ort an dem man viel viel lieber ist!

7. Yoga machen und dehnen

Auch wenn ich es bereits erwähnt habe versuche ich jeden Abend Yoga zu machen oder mich zumindest zu dehnen. Da vor allem mein Nacken und mein Kiefer zu Tode verspannt sind finde ich es persönlich am wichtigsten den Nacken vor dem Schlafen nochmal zu dehnen. Und es hilft mir wirklich. An guten Tagen kommt auch noch die Blackroll dazu, die im Rücken sehr angenehm sein kann.

8. Das Handy vor dem Schlafen weglegen und in der Nacht bloß nicht draufschauen!

Ganz großer Fehler von mir. Immer wenn ich nachts aufgewacht bin und nicht mehr einschlafen konnte, habe ich früher oder später auf das Handy geschaut. Wenns war um zu wissen wie viel Uhr es ist.

Fehler, davon wird man nur noch wacher. Ich habe es immer und immer wieder schmerzhaft erfahren.

Außerdem versuche ich das Handy immer mindestens eine Stunde, bevor ich ins Bett gehe immer wegzulegen und mich auf andere Dinge zu konzentrieren.

9. Musik oder Hörbuch hören

10. Bücher lesen

Lesen ist eine positive Aktivität für mich. Eine positive Aktivität, die mich abends häufig sehr müde macht. Wie oft sind mir beim Lesen die Augen immer wieder zugefallen? Wie oft bin ich mit dem Buch in der Hand eingeschlafen und am Morgen damit aufgewacht? Irgendwann werden meine Augen meistens so müde, dass ich sie nicht mehr offen halten kann und einfach so einschlafe. Oder zumindest leichter einschlafe. Außerdem kann ein Buch einen auf anderen Gedanken bringen und einen davon abhalten ewig zu grübeln, was auch öfters vorkommen kann.

11. Wärme

Kuschelsocken, Kuscheldecke, Wärmeflasche, heiße Schokolade.

12. Ein großes Glas Wasser und eine Wasserflasche am Bett

Was mir immer hilf, wenn ich nachts aufwache, ist ein Schluck Wasser zu trinken. Oft fühle ich mich total ausgetrocknet und meistens kann ich besser wieder schlafen, wenn ich dieses Problem behoben habe.

12. An etwas denken, worauf man sich am nächsten Tag freuen kann.

Wenn man etwas hat, worauf man sich freuen kann, kann man morgens nicht nur schneller aufstehen, sondern auch mit einem besseren Gefühl ins Bett gehen.

Es macht einen Unterschied, ob man sich denkt: Ich muss morgen um 6 Uhr aufstehen, da ist es kalt und dunkel und ich werde wie immer komplett müde sein. Dann habe ich zwei Stunden Mathe und danach noch gleich Bio und Latein. Das sind alles meine Hassfächer, der Tag wird richtig schlimm, ich werde mich da mal wieder durchquälen müssen. Am Nachmittag habe ich dann die Sportklausur, ich habe richtig Angst davor, hoffentlich muss ich nicht weinen, weil ich nichts kann. Hoffentlich halte ich es bis dahin überhaupt aus. Dann muss ich schon wieder Bus fahren und da wird mir immer schlecht. Abends kann ich wieder nicht einschlafen, der Tag wird so beschissen.

Oder ob man sich denkt: Morgen früh mache ich mir einen Porridge, den habe ich richtig lange nicht mehr gegessen und da habe ich Lust drauf. Für Mathe nehme ich mir etwas leckeres zu trinken mit, dann wird es ein bisschen erträglicher. Nach der Klausur gehe ich dann mit meiner Schwester am See baden und vielleicht kann ich ja dann am Abend wieder besser einschlafen als heute.

So freut man sich mehr auf den Tag oder etwa nicht?

13. Eine Schlafroutine entwickeln

Es hilft immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, das Handy eine Stunde vor dem Schlafen wegzulegen, seine Positiv-Liste zu machen, dich zu dehnen ein Buch zu lesen und entspannt runterzukommen. So ungefähr sieht meine Routine aus und jeder kann sie sich ganz so gestalten wie er möchte.

14. Nicht in Panik verfallen

Das passiert mir immer noch häufig. Wenn ich weiß, dass ich am Morgen früh aufstehen muss oder am nächsten Tag viel ansteht und ich deshalb Schlaf brauche, weil ich konzentriert sein sollte, bekomme ich besonders Panik, wenn ich nicht einschlafen kann. Es kommen dann solche Gedanken auf wie: Wie soll ich das schaffen, wenn ich nicht geschlafen habe? Ich schaffe das nicht? …

Schlussendlich hilft es nur es irgendwie zu akzeptieren.

Es ist okay nicht schlafen zu können. Anstatt zu weinen und in Panik zu verfallen können vielleicht folgende Gedanken helfen: Gibt es morgen vielleicht nicht doch eine Stunde, in der ich mich ausruhen kann? Kann ich vielleicht einen Termin (vor)verschieben? Ist das am nächsten Tag wirklich so wichtig oder mache ich mir selbst zu viel Druck? Vielleicht bin ich morgen gar nicht so zerstört, wie ich jetzt gerade denke, auch, wenn ich mir da gerade trotzdem sicher bin, dass es so kommt. Vielleicht gibt es Dinge, die mir den Tag morgen angenehmerer machen können (Lieblingsfrühstück, positive Aktivitäten, Freunde,…). Wenn ich jetzt nicht schlafen kann, dann braucht mein Körper vielleicht gerade noch keinen Schlaf? Was beschäftigt mich, vielleicht hilft es, wenn ich die nächste Halbe Stunde Tagebuch schreibe. Vielleicht haben die anderen in der Schule auch nicht so gut geschlafen und wir können es morgen langsamer angehen lassen. Ich bin nicht allein.

K E E P G O I N G !

Das Wichtigste, was ich zum Thema schlafen gelernt habe: Immer weitermachen. Nicht aufgeben. Ich dachte lange ich hätte alles versucht. Aber das habe ich nicht. Sobald ich einen Tipp von jemandem bekomme, was vielleicht helfen könnte, probiere ich es aus. Ich erweitere meine Liste Tag für Tag. Eines Tages wird es klappen. Nur nicht den Kopf hängen lassen, auch wenn es nicht leicht ist.

Und wenn man mal ein paar Nächte nicht schlafen kann: irgendwann kommt die Nacht, nach der man sich wie ein neugeborener Mensch fühlt. Ich bin mir da ganz sicher. Glaubt dran!