3 Tipps gegen Grübeln

Grübeln geht häufig mit der Depression einher. Aber auch ohne Depression kann man unter ständigem Grübeln leiden. Du vertiefst dich immer und immer weiter in Gedanken bis du dich endgültig verlierst und in einer Art Teufelskreis landest. Häufig verursacht das Grübeln auch noch negative Gefühle, wie Ohnmacht, Trauer oder Wut. Man denkt nach und denkt nach und denkt nach, kommt aber zu keiner Lösung. Das kann ziemlich belastend sein.

Grundsätzlich aber ist Grübeln nichts Schlechtes, denn wir alle grübeln ab und zu. Es ist wichtig sich zu reflektieren oder über das Eine oder Andere auch mal genauer nachzudenken, vor allem wenn es sich zum Beispiel um wichtige Entscheidungen handelt.

Um Grübeln vom normalen Nachdenken zu unterscheiden, kannst du dir erstmal folgende drei Fragen stellen:

1. Habe ich für mein Problem eine Lösung gefunden?
2. Ist meine Stimmung halbwegs gut? Fühle ich mich besser?
3. Habe ich eine neue Erkenntnis gewonnen?

Beantwortest du alle drei Fragen mit nein, dann handelt es sich ums Grübeln. Du denkst lange und ziellos nach, ohne zu einem Entschluss zu kommen.

Also was tun?

Gedankenstopp

Häufig ist Grübeln etwas, das unbewusst passiert. Deswegen ist es erstmal wichtig das Grübeln überhaupt zu erkennen. Dazu kannst du dir zum Beispiel bewusst die drei Fragen, die ich bereits oben erwähnt habe, stellen. Solltest du feststellen, dass du gerade am Grübeln bist, dann führe aktiv den Gedankenstopp aus. Ein Beispiel dafür wäre, dass du laut STOPP sagst (geht natürlich auch im Kopf, wenn gerade viele Menschen da sind). Das hilft dabei deine negative Gedankenschleife zu unterbrechen und dich wieder in die Realität/Gegenwart zurückzuholen. Ein Tipp meiner Therapeutin war es, ein Haargummi am Handgelenk zu tragen und es immer schnalzen zu lassen, sobald ich bemerke, dass ich grübele. Auch das kann die Gedanken unterbrechen und dich ins Jetzt zurückholen.

Feste Grübelzeiten in den Alltag integrieren

Wer kennt es nicht, wenn man die ganze Zeit über etwas nachdenkt und es gar nicht mehr schafft damit aufzuhören. Vielleicht sind die Gedanken zu besorgniserregend oder man sucht immer noch nach einer Lösung (die man ja aber beim Grübeln nicht findet). So geht es mir manchmal mit dem Klimawandel oder besonders extrem war es auch, als der Krieg in der Ukraine ausgebrochen ist. In so einem Fall kannst du dir feste Grübelzeiten in deinen Kalender eintragen. Zum Beispiel jeden Tag 10-20 Minuten vor dem Abendessen. In der Zeit darfst du ohne schlechtes Gewissen über alles grübeln, was du willst. Danach aber solltest du bewusst aufhören und dich etwas Anderem zuwenden. Bei mir hat das besonders gut geklappt, denn dann als ich dann endlich grübeln konnte, war mein Kopf wie leergefegt.

Realitätscheck

Oft neigen wir dazu unsere Gedanken zu generalisieren und auf andere Dinge zu übertragen. Unsere Gedanken sind aber oftmals eben nur Gedanken und haben oft nichts mit der Realität zu tun. Deswegen kann folgende Frage helfen:

Trifft das, was ich denke wirklich zu? Ist das, was ich denke die Wahrheit?

Andere Fragen wären auch noch:

Wie wahrscheinlich ist es, dass das, was ich denke auch eintritt?

Gibt es gerade etwas anderes worauf ich meine Aufmerksamkeit ziehen kann?

Möchte ich mich überhaupt mit dem Thema auseinandersetzen?

Falls Dich das Thema interessiert, gibt es noch einige andere Strategien, die ich in einem zusätzlichen Blogpost erläutern kann. Kommentiere gerne, falls es etwas gibt, das dir beim Grübeln weiterhilft.