Mit Stress und Druck umgehen

Wer kennts nicht? Wer war noch nie gestresst?

SPOILER: Der Beitrag wird vielleicht ein kleines bisschen länger, aber es lohnt sich, sich mit dem Thema zu beschäftigen 🙂

Ein Thema, das mich momentan sehr beschäftigt ist die Stressbewältigung. Ich fühle mich, auch durch die Depression, sehr schnell gestresst und überfordert. Manchmal macht mir Druck so sehr zu schaffen, dass ich den ganzen Tag gelähmt bin, weine und gar nichts mehr schaffe. Und oft ist das sogar Druck, den ich mir nur selbst mache. Ich habe mich also viel damit beschäftigt, wie ich besser mit Druck und Stress umgehen kann, habe gelesen und Podcasts gehört. Fact: Wusstest du, dass über 50 % der Krankheiten in der westlichen Welt direkt auf einen ungesunden Umgang mit Stress zurückzuführen sind? Ich habe meine Learnings aus den verschiedenen Quellen zusammengetragen:

Kleine Gliederung:

• Was ist Stress?
• Wie kann ich mit Stress umgehen?
• Was sind Gedanken, die mir helfen können?
• Übersicht: Hilfe bei Stress
• Podcasts zum Thema Stress

WAS IST STRESS?

Stress ist eine natürliche körperliche Reaktion auf psychische oder körperliche Belastungen. Sie dient dazu, in angenommenen oder realen Gefahrensituationen kurzfristig die Leistungsbereitschaft zu erhöhen.

Stress ist also grundsätzlich nichts Negatives. Stress hat in einem gesunden Maß durchaus auch positive Seiten. Wir brauchen einen gewissen Stress, um leistungsfähig zu sein. Vielleicht hilft dieser Gedanke. Stress kann die Leistung erhöhen. Weiß man zum Beispiel, dass man in einer Stunde eine Abgabe hat, dann wird man sich so oder so hinsetzen müssen, um diese Aufgabe zu bewältigen. Hätte man diesen Zeitdruck nicht, hätte man es vermutlich nicht in so kurzer Zeit gemacht.

Stress kann (muss aber nicht) von Stressoren ausgelöst werden. Wichtig ist es also irgendwie zu versuchen die eigenen Stressoren herauszufinden. Helfen kann dabei zum Beispiel, wenn man sich eine Woche lang alle Aktivitäten und Aufgaben, die man hat herausschreibt und schaut, bei welchen man sich gestresst oder erschöpft fühlt. Je nachdem welche Aufgaben das sind, kann man also auch entsprechende Stressoren ableiten. Wichtig: Jeden stressen andere Sachen. Jeder hat sein eigenes Stressniveau. Deswegen kannst du dich gar nicht mit anderen vergleichen!

Folgen von Stress:

Stress kann kurzfristige und langfristige, sowie körperliche und mentale Folgen haben. Deshalb ist es so wichtig auf sich selbst zu hören und sich um sich zu kümmern. Denn irgendwo hat es auch mit Selbstliebe zu tun, ob man an seiner Stressbewältigung arbeitet oder nicht. Stress kann beinahe alle Krankheiten initiieren. Folgen können sein: Denkblockaden, Konzentrationsmängel, Schlafstörungen, depressive Verstimmungen, Erschöpftheitsgefühl, Spannungskopfschmerz, Verspannungen, Gastritis, Magengeschwüre, Herzinfarkte, Allergien, Asthma, Verdauungsstörungen, geschwächtes Immunsystem, verzögerte Wundheilung, Beschleunigung des Altersprozesses, und und und…

WIE KANN ICH MIT STRESS UMGEHEN?

1. Eigene Stressoren finden und Einstellung zu diesen ändern.

Wie gesagt zuerst ist es wichtig, dass du deine eigenen Stressoren herausfindest. Denn nur so kannst du deinen Stress auch langfristig bekämpfen und verändern. Ich gehe auch noch auf die kurzfristigen Hilfen ein, aber man sollte das Langfristige nicht unterschätzen, auch wenn die Ergebnisse nicht sofort sichtbar sind.

Hast du die Stressoren herausgefunden ist es wichtig, deine Einstellungen gegenüber diesen Reizen zu verändern. Denn Reize werden durch unsere Bewertung zu Stressoren. Wie kannst du also eine positivere Einstellungen zu Reizen entwickeln?

Beispiel: Mathe (Reiz) ist scheiße. Das ist eine Schlechte Bewertung, die dazu führt, dass Mathe zu einem negativen Stressor wird. Wie kannst du diese Einstellung also positiver oder zumindest neutraler machen? Ein Beispiel wäre: Mathe ist zwar nicht ganz mein Ding, aber daran kann ich arbeiten. Wichtig ist sich das immer und immer wieder vorzusagen, damit man das auch verinnerlicht. Denn: Das Meiste läuft unbewusst ab!

Es geht also darum Situationen und Reize ganz neu zu bewerten, damit sie einen in Zukunft nicht so schnell aus der Ruhe bringen können. Anschließend geht es darum, wie in dem Beispiel mit Mathe deine Glaubenssätze neu zu überarbeiten. Sie also durch z.B. Verfolgung deines Wochenplanes ausfindig zu machen, sie zu analysieren und dann zu hinterfragen. Ist meine Einstellung zu ihnen gerechtfertigt? Ist es so schlimm, wie ich denke? Gibt es positive Punkte daran? Woran merke ich, dass ich Stress habe? Was sind die Auslöser? Man muss zwar ein wenig Zeit und vor allem Mut aufbringen, aber auf Dauer wird es deine Stressbewältigung deutlich verbessern.

Denn natürlich spielen lebenseinschneidende Ereignisse eine große Rolle, aber den wirklich gr0ßen Einfluss auf unsere Gesundheit, haben die kleinen Ereignisse. Also der chronische, durchgängige Stress, der uns im Alltag begleitet (Schule, Anstehen an der Kasse, Stau, usw.).

Stress ist nicht negativ. Nicht Stress macht krank, sondern unser Umgang mit ihm!

„Podcast: Stärke deine Stresskompetenz“

2. Sich bei Dingen, die man nicht beeinflussen kann nicht stressen

Kurzer Stopp. Kann ich jetzt wirklich etwas dafür, dass meine S-Bahn ausgefallen ist? Nein. Das kann ich nicht beeinflussen. Ich bin nicht Schuld, ich kann das jetzt nicht ändern, also lohnt es sich am Ende auch nicht sich zu stressen. Dieser Gedanke bewirkt Wunder.

3. Die drei Säulen der Stressbewältigung

1. Sport machen: Beim Stress werden Cortisol und Katecholamine in deinem Körper ausgeschüttet. Cortisol ist der wichtigste und größte Krankmacher. Früher wären diese Hormone durch eine Fluchtreaktion abgebaut worden, was heute kaum noch der Fall ist. Denn: Wir sitzen ja teilweise in der Schule oder im Büro. Deswegen solltest du, um Cortisol und somit auch Stress abzubauen Sport treiben und dich bewegen. Es ist völlig egal, welche Bewegung. Tennis, Spazieren gehen, Radfahren, ein Workout… Alles ist möglich. Empfohlen wird mindestens drei Mal die Woche 30 Minuten. Das sollte im Bereich des Möglichen sein. Und vergiss nicht: 10 Minuten Sport ist besser als gar kein Sport 🙂 Du kannst so Verspannungen und Blockaden lösen.

2. Entspannung: ist wichtig, um neue Energie zu tanken und auch den Geist zu entspannen. Auch hier ist alles möglich. Meditation, Yoga, Atemübungen, Muskelrelaxation oder auch Aktivitäten, die dir Spaß machen (Malen, Musik hören, Musik machen, Schlaf usw.) Vielleicht hilft es dir sogar, dir feste Entspannungsroutinen einzubauen (Beispiel: Jeden Morgen in der ersten Pause, meditiere ich 10 Minuten). Die Routine sorgt dafür, dass dein allgemeines Stressniveau sinkt 🙂

3. Coping: Das ist im Prinzip das, was ich als erstes erwähnt habe. Gedankliche Bewältigung. Darunter fällt eben seine Glaubenssätze zu überarbeiten und es kann sich auch lohnen, sich noch einmal sein Zeitmanagement anzuschauen und zu priorisieren. Was ist wirklich wichtig? Was kann ich abgeben? Was kann ich erstmal weglassen? Hier geht es also darum die Stressbelastung zu reduzieren.

4. STOPP

Innehalten! Sich bewusst werden, dass man gerade gestresst ist und es akzeptieren. Du bist kein Versager, weil gerade alles zu viel ist. Häufig bin ich gestresst, weil alles zu viel auf einmal ist. Heutzutage machen wir alle immer mehrere Dinge gleichzeitig und Stress ist irgendwie ein Faktor, durch den wir in der Gesellschaft gemessen und verglichen werden. Aber Stress ist eben kein Faktor für Leistungsfähigkeit. Also stoppe. Höre sofort mit allem, was du tust auf und mache eine Sache auf einmal. Eine Sache. One step at a time.

Es ist übrigens in Ordnung Pause zu machen. Viele fühlen sich schuldig, wenn sie eine Pause machen und jetzt gerade nicht produktiv sind. Aber um Stresssituationen bewältigen zu können, gehört eben eine Pause dazu. Pausen sind essenziell, also lege sie auch ein.

Mehr Stress führt nicht zu mehr Leistungsfähigkeit!

5. Achtsamkeit

Versuche, wenn du zu sehr gestresst bist, dich auf all deine Sinne zu konzentrieren. Riechen, sehen, schmecken, fühlen, hören. Dies kann eine wahnsinnig guttuende Entschleunigung herbeiführen.

6. Körperhaltung

Bist du vor einer Prüfung gestresst? Richte dich auf so gut es geht, mache dich groß. Deine Körperhaltung beeinflusst deine Gefühle und Gedanken. Stehst du sicher und aufgerichtet da, wird es auch deinen Gedanken besser gehen.

7. Sich seine Ziele bewusst machen

Was ist mein Ziel? Was will ich erreichen? Warum stresse ich mich? Wie lange wird dieser Stress noch andauern? Lohnt es sich, sich diesem Stress auszusetzen oder werde ich davon nur krank?

Wichtig ist, dass du dir mehrere Ziele setzt. Denn wenn du dein ganzes Leben von nur einem einzigen Ziel abhängig machst und dich dafür Vollgas stresst, fällst du in ein großes Loch, solltest du es erreichen oder nicht erreichen.

8. Bis hierhin und nicht mehr

Lerne Grenzen zu setzen und vor allem nein zu sagen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Denn bist du respektvoll der anderen Person gegenüber wird sie es verstehen. Traue dich nein zu sagen, wenn du um einen Gefallen gebeten wirst, aber eigentlich ABSOLUT KEINE KAPAZITÄTEN mehr hast. Das muss ich selbst noch lernen.

Wenn ich nein sage, dann sage ich zu etwas anderem Ja! Also zum Beispiel zu meiner Gesundheit.

9. Was habe ich bisher geschafft?

Und egal wie alt du bist, du wirst einige Punkte finden. Viiiieeeelllleee Punkte. Und sich das vor Augen zu führen, kann auch ein bisschen Stress reduzieren. Dir wird nämlich bewusst, was du alles kannst.

10. Denke dich an einen anderen Ort

Unser Bewusstsein kann nicht unterscheiden, ob man sich gerade nur an einen stillen friedlichen Strand denkt oder tatsächlich dort ist. Diese Übung kannst du auf dem Klo, an deinem Büro und egal an welchem anderen Ort auch machen. Denke dich an einen schönen, entspannten, friedlichen Ort. Was siehst du? Was hörst du? Was fühlst du? Was schmeckst du? Was tust du?

11. Distanzierungs- und Orientierungsrituale

Sich vom dem Stress entfernen. Such dir dein eigenes Ritual, das dir bewusst macht, dass du gerade nicht mehr in der Stresssituation bist. Diese Rituale bieten so etwas wie einen sanften Übergang in die andere Situation. Also zum Beispiel bewusst die Arbeitskleidung ablegen und sich in Jogginghose schmeißen. Oder zu Hause erstmal Blumen gießen. Egal was. Oder eben Orientierungsrituale: Am Abend vorher seine Tasche rauslegen, in Ruhe einen Tee trinken, … Kann alles sein und es können beide Rituale helfen, um Stress zu managen. Du kannst das machen, was dir taugt.

3. GEDANKEN

Hier nochmal ein paar hilfreiche Gedanken zusammengefasst:

• Mehr Stress führt nicht zu mehr Leistungsfähigkeit.
• Ich bin mehr als meine stressigen Gedanken.
• Es ist in Ordnung Pause zu machen.
• Jeder macht Fehler.
• Fehler zu machen ist menschlich.
• Kann ich die Sache, die mich stresst beeinflussen?
• Lohnt es sich wirklich mich für diese Sache zu stressen?
• Ich darf nein sagen.
• Ich bin es mir wert, mich um mich zu kümmern und bei Stress innezuhalten.
• Gut ist gut genug!
• Jeder hat Stress, Stress ist menschlich.
• Stress ist nichts Schlechtes, ich sollte mich nicht dafür schämen.
• Was habe ich bisher alles geschafft?
• Was passiert, wenn ich mein Ziel erreicht habe?
• I can. And I will.
• Atmen.

Hier noch gute Podcastfolgen, die ich mir angehört habe: